Yağ asitleri, değişik uzunlukta düz zincirlerden meydana gelen, alkil ve karboksil grubu içeren organik maddelerdir. 200’den fazla çeşidi bulunmaktadır. Yağ asitlerinden 2-4 karbonlu olanlar kısa, 12-16 karbonlu olanlar orta ve 26 karbon üzerinde olanlar uzun zincirli yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Yağ asidinin karbon sayısı arttıkça erime sıcaklıkları yükselir. İnsanlarda genellikle 16-20 karbon uzunluğunda bulunurlar.

Yağ asitleri, bulundukları oranlara göre farklı yağları oluştururlar. Yağlar, vücudumuzun enerji kaynağı ve hücrelerimizin yapıtaşlarıdır. Ayrıca birçok biyolojik olayın metabolizmasında yer alır, A, D, E ve K vitaminlerinin emilimlerine aracılık ederler. Günlük gıdamızın 1/3’ü yağlardan oluşmalıdır. Yağ asitlerinin sentezi karaciğerde gerçekleşir.

Doymuş Yağ Asitleri

Zincirlerinde çift bağ bulunmaz. Karbon sayısı 10'un altında ise genellikle sıvı halde, oda sıcaklığında ise genellikle katı haldedirler. Fazla alınması, vücutta yağ birikimine ve kilo alımına sebep olmakta, kalp ve damar hastalığı riskini arttırmaktadırlar. Besinlerle alınan toplam miktarının toplam kalorinin %7 sinden az olması gerekir.

ØKısa zincirli olanlar: Süt yağı ve tereyağı,

ØUzun zincirli olanlar: Bütirik asit, kaproik asit, kaprik asit, laurik asit, ministik asit, palmitik asit, stearik asit, palm yağı ve iç yağı örnek olarak gösterilebilir.

Doymamış Yağ Asitleri

Zincir üzerinde bir veya daha fazla çift bağ içerirler. Bunlardan bir çift bağı olanlara, tekli yağ asitleri (MUFA), birden fazla çift bağ içerenlere ise çoklu yağ asitleri (PUFA) denir. Çoklu doymamış yağ asitleri esansiyeldir ve vücut tarafından sentezlenemezler.

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ (MUFA)

Omega 9: Tekli doymamış yağ asitleri olup en iyi örneği oleik asittir (zeytin yağı). Oleik asidin %80’i MUFA, %20’i PUFA’dır. Diğer kaynakları palmitoleik, oleik, elaidik ve nervoik asitler olarak sayılabilir. Ayçiçek yağı, avokado, kanola yağı, fındık, badem yağı ve yer fıstığı avokado diğer örnekleridir.

Non-esansiyeldir, vücut tarafından üretilebilir. Doymamış yağların, doymuş yağlar ile yer değiştirmesi LDL’nin bir miktar düşmesine neden olur. Tekli doymamış yağ asitlerinin tüketim miktarları enerjinin %20’sini geçmemelidir.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ (PUFA)

A.Çoklu doymamış yağ asitleri Omega 6 kaynakları:

Linoleik Asit (LA)  

18 karbonludur. Esansiyel bir yağ asitidir. Soya, ayçiçek, mısır, kanola, pamuk ve susam yağı, gibi yağlar Linoleik asitlere örnek oluşturur.

Araşidonik Asit (ARA)

Fosfolipidlerin yapısında, Araşidonik asit (ARA) 20 karbonlu uzun zincirli doymamış bir yağ asidi olup, vücudumuza karaciğer, beyin, et gibi hayvansal besinlerle alınabilir. Ayrıca linoleik asitten de elde edilebilir. ARA, omega 3’lerin tersine enflamatuar özellikleri olan bir yağdır.

Gamma Linoleik asit (GLA)

Çuha çiçeği yağı, hodan yağı, siyah frenk üzümü, spirulina gibi yağlarda bulunurlar. Linoleik asitten de elde edilebilir. GLA’nın Romatoid Artite iyi geldiği belirtilmektedir.

Konjuge Linoleik Asit (CLA)

Linoleik asidin geometrik ve pozisyonel izomerlerini kapsar. Kansere karşı olan etkileri nedeniyle tesadüfen keşfedilmiştir. CLA, kansere karşı koruyucu, vücut yağını azaltıcı, bağışıklığı destekleyici, diyabet, obezite ve alerjiden koruyucu etkileri olduğu anlaşılmış olan Omega 6 grubunda esansiyel bir yağ asitidir. İnsanda yeterli miktar sentezlenemediği için, esas kaynağını geviş getiren hayvanların et, süt gibi ününleri oluşturur.

B.Çoklu doymamış yağ asitleri Omega 3 kaynakları:

Alfa Linolenik asit (ALA)

Esansiyel bir yağ asitidir. Ceviz, kanola yağı, keten tohumunda bulunur. ALA’ya F vitamini de denir. ALA vücutta EPA ve DHA metabolitlerine döner. Ayrıca kan kolesterol seviyelerini düzenler. Çocuklarda normal bir büyüme ve gelişme için gerekli olup, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır.

Eikosapentaenoik asit (EPA)

EPA, HDL kolesterolü arttırıp, LDL kolesterolü düşürür, ayrıca trigliserid seviyesini düşürerek damar sertliğini azaltır ve kanı inceltir. Ritm bozukluklarını engelleyerek, kalp ve damar sağlığına önemli etkiler gösterir.

Dekosapentaenoik asit (DHA)

DHA ise: trigliserid seviyelerini kontrol ederek kalbi korur. Özellikle çocuklarda beyin, zekâ ve göz gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca depresyon ve demans riskini azaltarak ruh sağlığına, kilo kontrolüne, kemik mineralizasyonda artmaya neden olarak kemik sağlığına, antioksidan etkisi sayesinde kanser oluşumunu azaltmaya, antienflematuar etki gösterek enfeksiyonlarla mücadeleye kadar birçok faydalı etkisi bilinmektedir.

Sağlıklı bir yaşam için EPA ve DHA mutlaka dışarıdan alınmalıdır. EPA ve DHA’nın ana kaynağı ise uskumru, ringa, tuna, somon ve sardalya gibi soğuk su balıkları, havyar, krill deniz canlısı ve alg yağları teşkil eder. Bu nedenle haftada 2 gün balık tüketmek önemlidir. Havyar ve krill yağları, trigliserid yerine fosfolipid yapıdadırlar. Çocuklarda EPA+DHA 50 mg/kg/günü geçmemeli, maksimum 1500 mg/gün olmalıdır. Ayrıca tüketilen EPA/DHA oranları 6/1 olmalıdır.

Omega 6’nın faydalarının yanı sıra aşırı tüketimi, kolesterol artışı, alerji ve inflamasyona yol açabileceğinden, vücuttaki omega 3 ve Omega 6 oranı önemlidir. Kalorinin %6’sı Omega 6, %1,5’u Omega 3’den karşılanmalıdır. Yani Omega 6/Omega 3 oranı 5-10/1 olmalıdır. Omega 3 ise erkeklerde 1,6 gr/gün, kadınlarda 1,1 gr/gün dozunda tüketilmelidir.

Omega 5 (Pikik asit)

Çoklu doymamış bir yağ asitidir. CLA’ya benzer. Nar çekirdeğinden elde edilir. Etkileri; Kanda LDL yi azaltarak kalp sağlığına olumlu etkiler yapar. Kanda kolesterolü ve tansiyonu dengeler. E vitamini ve polifenollerle birlikte cildi ve hücreleri serbest radikallere karşı korur ve böylece cildin yaşlanmasını yavaşlatır. Hastalıklara neden olan prostoglandin ve lökotrienlerin üretimini engelleyerek antienflamatuar etki gösterir. Alerjik reaksiyonları engeller. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücudu virüslere karşı korur. Güçlü bir antioksidan etkiye sahip olup, bu etkisi üzüm çekirdeğindeki resveratrolden 5 kat daha fazladır. Bu yönüyle vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılması ve kanserden koruyucu etkisi bulunmaktadır. Özellikle prostat kanserine karşı etkisi vardır. Tip 2 diyabet hastalarında insülin direncini azaltarak kan şekerini düzenler. İçerdiği doğal östrojen sayesinde menapoz dönemi etkilerini azaltır. Testesteronu uyararak impotansa iyi geldiği belirtilmektedir.

Omega 7 (Palmitoleik asit)

İnsan hücrelerinin yapısında doğal olarak bulunmakta ve vücudumuzda üretilmektedir. Ancak zamanla üretimi azalır. Bu durumda eksikliğini dış kaynaklarla gidermek gerekir.

Palmitoleik asit kaynakları: Kır iğdesi yağı, Avustralya makademiya fındığı, tuna ve soman balığı, avokado, hindistan cevizi, tereyağı, yumurta, süt ve süt ürünleri olarak sayılabilir.

Kır iğdesinin içeriğinde bulunan flavonoidler, likopen, keratonoidler, fitosteroidler, A, B1, B12; C, E ve K vitaminleri cilt hücrelerindeki serbest radikalleri etkisiz hale getirerek cilt hücrelerini zararlı etkilerden korur, kolajen üretimini arttırır. Böylece cilt kırışıklıklarını giderir. Cildin oksijenlenmesini artırarak alerjik cilt hastalıklarından ve güneş ışığının zararlı etkilerinden korunmak için kullanılır. Saç ve deri içinde olumlu etkileri vardır. Kapsül formları cilde sürülerek de kullanılabilir. Ciltte su tutulma kapasitesini artırarak mukozal kuruklarda, göz ve vajinal kuruluklarda, öksürükte, mide hastalıklarının tedavisinde kullanılır. Kilo alımı, karaciğerde yağlanma ve damarlarda ateroskleroz oluşumunu engeller. Kas hücreleri içine glukoz alımını artırarak yağların depolanması yerine, yakılmasını sağlar, böylece kilo kontrolüne ve zayıflamaya yardımcı olur. İnsülin üreten hücrelerin üretimini artırarak insülin dengesini ayarlar ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabet riskini azaltır.

TRANSYAĞLAR

Doymamış yağ asitlerin konfigürasyonu sonucu oluşan en az bir çift bağ içeren yağ asitleridir. Süt ürünleri ve hayvansal yağlarda %3-8 bulunduğu gibi kimyasal hidrojenizasyon yoluyla da oluşabilir. Gıda endüstrisinde bu yöntemle sıvı yağlar katı hale dönüştürülerek, doymamış yağ asitlerinin raf ömrü uzatılmaktadır. Bu şekilde hidrojenize edilmiş gıdalarda trans yağ oranı %0 ile %34,9 arasında bulunur. Transyağ oluşumunda diğer bir yöntemde, yüksek sıcaklık uygulamasıdır. Sıcaklığın 240 dereceye çıktığı kızartma işlemlerinde kullanılan yağlar transyağ haline döner. Özellikle kısmi hidrojenizasyonla oluşan margarin ve donmuş gıdalar sağlığımız için tehlikeli olup, hazır gıdalardaki miktarı azaltılmaya çalışılmalıdır. Alınan gıdalarda trans yağ içeriğinin yüksek olmasının kalp ve damar hastalıkları, ani ölüm ve diyabet riskini artırdığı bilinmektedir.

KÖPEK BALIĞI KARACİĞERİ YAĞI (SHARK LİVER OİL)

Uzun yıllardır köpekbalıklarını takip eden bilim adamları onların yorulmadan ve uyumadan yaşamalarına rağmen hastalanmamaları ve kansere yakalanmamaları üzerine son zamanlarda alternatif tedavilerde kullanılabileceğine dikkat çektiler. Özellikle köpekbalıklarının onları soğuktan koruyan kalın yağları ve karaciğerlerinden elde edilen maddeler ilgi çekmiştir. Köpekbalıklarının karaciğerinde bağışıklığı sağlayan alkil gliseroller ve skualamin bulunur. Ayrıca Omega 3 yağ asitleri, demir, çinko, bakır, A, D, E vitaminleri içermektedir. Köpekbalığı yağlarındaki alkil gliserolün kansere iyi geldiği, skualaminin özellikle akciğer metastazlarını engellediği, bağışıklığı artırdığı belirtilmekte ise de bunun uygulanabilir bir tedavi seçeneği olduğunu kanıtlamak için yeterli kanıt yoktur. Köpekbalığı karaciğer yağlarının mide bulantısı, ishal gibi sindirim problemlerine neden olabileceği, kan kolesterolünü artırabileceği öngörülmekle birlikte toksisite konusu iyi araştırılmamıştır. Ayrıca köpekbalığı karaciğerinin metal yoğunluğu nedeniyle saflığı garanti edilememektedir. Ağızdan günde 3 defa 100 mg. alınan köpekbalığı karaciğeri yağına bağlı bir yan etki bildirilmezken henüz güvenli bir doz aralığı da belirtilmemiştir.