Genetik şifremiz haricinde dengeli beslenme, boy uzaması üzerinde en büyük etkendir. Boyumuzu uzatmak için sihirli bir gıda yoktur. Ancak çocuğunuzu doğru gıdalarla beslemek, boyunun olabilecek en yüksek değere çıkmasını sağlayacaktır. Doğru beslenmek için biyolojik değeri yüksek proteinler, doymamış yağlar, kompleks karbonhidratlar, vitamin ve mineral kombinasyolarının tabağımızda dengeli bir şekilde yer alması gerekir.

Büyümede Beslenme Anahtardır

Proteinler

Proteinler, vücudumuzun temel ihtiyacı, beslenmenin olmazsa, olmazıdır. Büyümemiz için kilit etkiye sahiptirler. Çocuğunuzu, protein içeriği yüksek gıdalarla beslemelisiniz. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli diyetle beslenen çocuklar, düşük proteinli diyetle beslenen çocuklara kıyasla daha uzun bir boya sahip olmaktadırlar. Özellikle çocuğunuzun diyetine balık, yağsız et, yumurta gibi yüksek değerlikli hayvansal proteinler ile bakliyat ve kuruyemiş gibi bitkisel proteinleri birlikte ekleyin ve farklı protein kaynaklarını bir arada kullanmaya çalışın.

Karbonhidratlar

Çocukların artmış aktivitelerinin karşılanması için enerjiye ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyaçlarının şekerli yiyecek ve içecekler gibi basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidrat kaynakları ile karşılanmasını sağlayın. Kepekli tahıllar, taze sebze, kepekli pirinç, bulgur sağlıklı kompleks karbonhidrat kaynaklarından bazılarıdır. Ancak gerekenin üzerinde karbonhidrat ile beslenme obezite riskini artırabilir.

YaÄŸlar

Yağlar ve yağ asitleri, vücudumuzda enerji kaynağı, hücrelerde yapıtaşı olarak kullanılırlar. Ayrıca birçok biyolojik olayın metabolizmasında yer alır, A, D, E ve K vitaminlerinin emilimlerine aracılık ederler. Özellikle Omega 3 ve Omega 6 kaynağı olan, çoklu doymamış yağ asitleri büyümemize ve sağlıklı kalmamıza katkı sağlar. Soya, ayçiçek, mısır, pamuk ve susam yağı gibi yağlardan Omega 6, ceviz, kanola yağı, keten tohumu yağı gibi yağlardan ise Omega 3 kaynağı olarak yararlanılabilir.

Vitaminler

Tüm vitaminler, büyüme ve beslenme için gereklidir. Vücut hücrelerimizin sağlıklı yaşayabilmesi için tüm vitaminlere ihtiyacımız vardır. Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri vücutta depolanırken, suda eriyen vitaminler vücutta depolanmazlar ve günlük gıdalar ile alınmaları gerekir. Bununla birlikte, D vitamini ve B vitamin kompleksi gibi bazı spesifik vitaminlerin eksikliği çocuğunuzun boyunu doğrudan etkiler. Tüm vitaminleri önerilen miktarlarda aldığınızdan emin olun.

Mineraller

Vücudumuzun büyümesi için gerekli olan mikrobesinlerdir. Yeterli miktarda mineral alımı, sağlıklı büyümeyi ve boy uzamasını desteklemeye yardımcı olur. Kemik gelişimi için özellikle kalsiyum, sonra magnezyum, potasyum, demir, manganez ve florür gibi mineraller gerekir. Baklagiller, et ve süt ürünleri ile birlikte çeşitli meyve ve sebzeler mineral bakımından zengindir.

Boy Uzaması İçin Yenilmesi Gereken Gıdalar

Yumurta

Orta boy bir yumurta yaklaşık 6,5 gr protein ve 18 farklı aminoasit içerir. Bu da, yumurtayı çocukların iskelet büyümesi için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağı haline getirir. Yumurtanın akı % 100 yağsız, albumin denen bir proteinden oluşur. Sarı kısmında Omega 3, Omega 6 yağ asitleri ve kolin vardır. Bu nedenle yumurtanın tamamını kullanmanız daha iyidir. Yumurtada ayrıca çocukların büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan A, D, E, B1, B2, B3, B5, B7 vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, bakır, fosfor ve çinko gibi diğer birçok besin maddesi bulunur. Boy uzaması için özellikle sabah alınan proteinler daha değeri olduğu için, çocuğunuza her sabah bir yumurta yedirmeyi ihmal etmeyin.

Süt

Tam yağlı 100 gram sütte 3 gr protein, A, B1, B2, B3, C vitaminleri, kalsiyum, demir ve fosfor gibi mineraller ve Omega 3 yağ asitleri bulunur. Süt, bu içerikleri nedeniyle kemik gelişimini destekler ve çocuğunuzun uzamasına yardımcı olur. Tam yağlı süt, yağsız ve az yağlı olanlara göre daha fazla Omega 3 içerir, ancak diğer besin değerlerinde önemli bir fark yoktur. Çocukluklarda obezite gibi sağlık sorunları olmadıkça, tam yağlı sütler kullanılmalıdır. Tam yağlı sütlerden yapılmış yogurt, hem protein içeriği hem de probiyotik içeriği nedeniyle sindirim sistemi ve bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasına destek verir.

Soya

Çocuğunuzun diyetine soya fasulyesinden yapılan ürünleri koymayı ihmal etmeyin. Bu amaçla soya fasulyesi, soya unu veya soya sütünü kullanabilirsiniz. Düzenli soya tüketimi, kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcıdır. Soya fasulyesi, 100 gramında 37 gram bitkisel protein içerir. Soya ürünleri ayrıca yüksek oranda kalsiyum, A vitamini, potasyum, demir ve lif kaynağıdır. Bu nedenle soya, veganlar için mükemmel bir protein kaynağı olarak kullanılabilir.

Kırmızı Et

Kırmızı et, protein, B2, B6, B12 vitaminleri ile başta demir olmak üzere fosfor ve potasyum gibi mikro besinler açısından zengindir. Ancak kırmızı ette, kolesterol içeriği yüksek olduğundan tabağınızdaki miktarı minimumda tutmanız gerekir. Ayrıca yağlı kısımlarını çıkararak, etin doymuş yağ içeriğini sağlığınız açısından azaltabilirsiniz.

Balık ve Tavuk

Balık ve derisiz tavuk etleri, doymuş yağ oranı düşük ve protein açısından zengin besinler olduğu için mükemmel gıdalardır. Balık eti, çoklu doymamış yağ asitlerinden Omega 3 ve Omega 6 ihtiyacını karşıladığı için değerlidir. Tavuk ve hindi eti de önemli bir protein ve arginin kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda A vitamini, B vitamini, kalsiyum, potasyum ve demir içerir. Ancak hormonsuz ve antibiyotik içermeyen organik tavuk etlerini tüketmeye çalışın.

Bakliyatlar

Mercimek, siyah fasulye, bakla, barbunya, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin bitkisel protein içeriği zengin, yağ oranı düşüktür. 100 gram bakliyatta yaşlaşık 20-25 gr bitkisel protein vardır. Ayrıca E, K, B vitaminleri ile kalsiyum, demir, fosfor, çinko, manganez ve bol miktarda değerli lif içerirler. Çocuğunuzun beslenmesinde protein çeşitliliğini artırmak için yemeklerine baklagilleri eklenebilirsiniz.

Sebzeler

Çocuklara sebze yedirmek zordur. Ancak sebzeler, vitamin, mineral ve değerli liflerle doludur. Yeşil yapraklı sebzeler, laktoz intoleransı veya diyet tercihleri ​​nedeniyle süt tüketemeyen çocuklar için iyi bir kalsiyum kaynağı olabilirler. Sebzeler ayrıca kemik sağlığı için gerekli K vitaminini içerirler. Sebzeler içinde özellikle börülce 100 gramında 9 gr protein içeren değerli bir sebzedir. Çocuğunuzun günlük diyetine kalsiyum yönünden zengin, pazı, ıspanak, maydanoz, pırasayı, C vitamini yönünden zengin biber ve brokoliyi ilave etmeyi unutmayın.

KuruyemiÅŸler

Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, B ve E vitaminleri ile protein, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko içerirler. Kuruyemişlerin 100 gramında yaklaşık olarak 12-18 gram bitkisel protein vardır. Ayrıca kuruyemiş yağında, kemik ve eklem sağlığını destekleyecek miktarda Omega-3 yağ asidi bulunur.

Çia ve Susam tohumu

Çia tohumu protein, kalsiyum, demir, magnezyum gibi minerallerden, susam tohumu ise folik asit, kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko yönünden zengindir. Bu tohumların yağlarında Omega 3 yağ asitlerinin bulunması ve lif içeriklerinin yüksek olması besin değerlerini yüksek kılar.

Tahıllar

Tahıllar, vücutta karbonhidrat ihtiyacını karşılayan sağlıklı besinlerdir. Fazla kalsiyum ve protein içermeseler de kemik sağlığının gelişmesinde önemli rol oynayan iyi bir magnezyum ve lif kaynağıdırlar. Ayrıca önemli oranda B1 vitamini içerirler. Kan şekerinin düşürülmesi ve sindirim sisteminin düzenlenmesi gibi fonksiyonları vardır. Sağlıklı tahıllardan bazıları arpa, kara buğday, yulaf, bulgur, mısır ve kinoadır.

Meyveler

Meyveler, vücudumuzun önemli C vitamini, kalsiyum ve lif kaynağıdır. C vitaminİ aynı zamanda vücudun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Optimum büyümeyi sağlamak için çocuklarınızın diyetine bol ve çeşitli meyveler ekleyin. Kalsiyum içeriği bakımından zengin meyvelere örnek olarak portakal, kayısı, kivi ve ananas, C vitamini açısından zengin meyvelere örnek olarak da kivi, portakal, mandalina, greyfurt, ve çilek sayılabilir. Özellikle karpuz, argininin öncüsü sitrulin açısından, muz ise manganez, magnezyum, potasyum, kalsiyum, prebiyotikler ve lif açısından zengin meyvelerdir.

Boy Uzamasını Destekleyen Favori Gıdalarım

ØOrganik yumurta,

ØTam yağlı inek sütü ve yogurt,

ØSoya fasulyesi ve soya ürünleri,

ØYağlı taze balıklar,

ØDerisi alınmış tavuk ve hindi eti,

ØTüm bakliyatlar,

ØTam tahıllı gıdalar, yulaf ve bulgur

ØSebzelerden: Pazı, brokoli, kara lahana, kırmızı biber, dereotu,

ØKuruyemişlerden: badem, ceviz, fındık ve ay çekirdeği

ØMeyvelerden: Muz, karpuz ve incir

Tabağımızı Nasıl Dolduralım?

Günlük beslenmemizin %45-60’’ı karbonhidrat, %10-20’si protein ve %20-25’i yağlardan oluşmalıdır. Tabaklarınızı protein, karbonhidrat ve yağ içeren her türlü besinle dengeli bir biçimde birleştirmeniz gerekir.

Dengeli tabak yöntemine göre:

ØTabağınızın yarısına meyve ve sebzeler koyun

ØDörtte birinden biraz fazlasına tahıllar koyun

ØDörtte birinden biraz azına proteinli yiyecekler koyun

ØKalan kısma süt veya süt ürünü eklemeyi unutmayın.