Boy uzamasının ilk adımı dengeli beslenmedir. Dengeli beslenme, sizi her yönden daha güçlü kılar. Bunun için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanız gerekir. Özellikle taze meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar, proteinler ve süt ürünlerini tükmelisiniz. Yeterli miktarda, her şeyi ölçülü bir şekilde yiyebilirsiniz. Ancak şeker, trans-yağ, doymuş yağlar, işlenmiş gıdalar, ilave tuz, şeker, rafine tahılları sınırlamanız, kek, pasta, pizza, tatlı gibi basit karbonhidratlardan, hamburger, kola ve cips gibi zararlı gıdalardan uzak durmanız gerekmektedir.

Tabağımızda Her Besin Olmalı

Tabaklarınızı protein, karbonhidrat ve yağ içeren her türlü besinle dengeli bir biçimde birleştirmeniz gerekir. Her yiyecek grubundan ne kadar yenilmesi gerektiğini hatırlamanın kullanışlı bir yolu "dengeli tabak" yöntemidir. Bu yönteme göre: Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak, dörtte birinden biraz fazlasını tahıllarla doldurmak, dörtte birinden biraz azını proteinli yiyeceklerle doldurmak, kalan kısma süt veya süt ürünü eklemek gerekir.

Çocuklarda Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?

İhtiyaç olduğu kadar kalori alımı sağlanmalı, alınan yüksek kalorinin obeziteye neden olabileceği unutulmamalıdır. Alınması gereken kalori miktarı aşağıdaki gibi olmalıdır:

Ø2-8 yaş arası az hareketli çocuklarda: 1000-1400 kal.

Ø2-8 yaş arası aktif çocukarda: 1000-2000 kal.

Ø9-13 yaş arası erkek çocuklarda: 1600, 2600 kal.

Ø9-13 yaş arası kız çocuklarda: 1400, 2200 kal.

Ø14-30 yaş hareketsiz kadınlarda: 1800-2000 kal.

Ø14-30 yaş arası hareketsiz erkeklerde: 2000-2600 kal.

Ø14-30 yaş: aktif kadınlarda; 2400 kal.

Ø14-30 yaş arası aktif erkeklerde: 2800-3200 kal.

Ergenlerde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ergenlik çocuklukta büyümenin en hızlı olduğu dönemdir. Dünya Sağlık Örgütü 10-19 yaş grubunu “ergenlik dönemi” olarak tanımlamıştır. Bu dönemdeki hızlı büyüme ergenlerin enerji ve besin gereksinimlerini de artırmaktadır. Ergenlerin fiziksel ve zihinsel gelişim için artan enerji ihtiyaçlarının karşılanması gerekir. Özellikle kız çocuklarında, menstruasyonun başlamasıyla bu ihtiyaçlar daha da artar. Ergenlerde beslenme yeterli ve dengeli değilse, ileriki dönemlerde obezite, osteoporoz, cinsel gelişmede gecikme, kardiyo-vasküler hastalıklar ve kanser gibi bazı önemli hastalıklara zemin hazırlanmış olur.

Ergenlikte Besin Takviyeleri Gerekli mi?

Günümüzde gençlerin hem alışkanlıklarından, hem de zaman azlığından ev yemekleri, sebze, meyve, süt ürünleri ve balık gibi gıdalar yerine hamburger, pizza gibi besinleri tercih ettikleri görülmektedir. Bu sağlıksız beslenme davranışları, trans-yağ ve şeker gibi olumsuz ve besin değeri düşük gıdaların alımını artırırken, vitamin ve mineral eksikliğine neden olur. Ayrıca alkol alımı, sürekli ilaç kullanımı ve vejeteryan bir diyetle beslenme gibi durumlar da besin yetersizliklerine neden olabilir. Bu nedenle özellikle ergenlik çağında besin takviyeleri gerekli olmaktadır. Ülkemizde ve Dünya’da ergenlik dönemini kapsayan araştırmalara göre belirli vitamin ve mineral gruplarında eksiklikler olduğu tespit edilmiştir.

Büyüme Üzerine Proteinlerin Etkisi

Proteinler, canlılar için en önemli ana besinlerden biri olup, büyüme ve gelişmenin sağlanabilmesi ve varlığımızın devam edebilmesi için gereklidir. Proteinlerin yapıtaşları ise aminoasitlerdir. İnsan proteinlerinin yapısında 20 çeşit aminoasit bulunup, bunların bir kısmı vücut tarafından üretilemez. Ancak besinlerle organizmaya dışarıdan alınmaları gerekir. Bu tür aminoasitlere esansiyel aminoasitler denir. Vücuttaki esansiyel aminoasitler: Valin, lösin, izolösin, fenil alanin, triptofan, treonin, metiyonin, lizin ve histidindir. Gıdalarımız mutlaka bu aminoasitleri içermelidir.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak bol miktarda yağsız protein tüketmemiz gerekir. Bu listede özellikle kümes hayvanları, et, soya, balık ve süt ürünleri olmalıdır. Proteinler, vücudumuzda kasların oluşmasına, kemiklerin güçlenmesine ve vücut büyümesinin teşvik edilmesine yardımcı olur.

Arginin Büyüme Hormunu Artırır mı?

Bunların dışında bir aminoasit var ki, vücut için özel bir öneme sahiptir. Arginin, bir kısmı vücut tarafından oluşturulabilen, bir kısmı da dışarıdan alınması gereken yarı-esansiyel bir amino asittir. Ancak çocuklarda, özellikle vücut ihtiyacının arttığı durumlarda esansiyeldir. Argininin bir özelliği de, büyüme hormonu üzerine olan etkisidir. Bilim insanları argininin, “büyüme hormonunun salınımını arttırdığını” düşünmektedirler. Arginin uyku ve egzersizle de aktive olur. Bu etki için günlük 5-9 gr arasında Arginin alınmalıdır. Arginin, vücutta glutamat ve L-sitrulinden sentezlenmektedir, L-sitrulinin vücuttaki biyoyararlanımı, argininden daha yüksek olduğundan, L-sitrulin argininin bu etkisini güçlendirmek için arginin yerine veya onunla birlikte kullanılabilir. Bilinen Arginin kaynakları: deniz ürünleri, süt ürünleri, et, karpuz, yer fıstığı, kabak çekirdeği, çikolata, baklagiller, soya fasülyesi, baklagiller, pirinç, mısır, yulaf, buğday, fındık ve bademdir.