Antioksidan ne demektir?

Canlıların yaşamsal faaliyetlerini sürdürmek için enerjiye ihtiyaçları vardır. Enerji sağlamak için hidrojen atomlarınca zengin glukoz, yağ asidi ve karbon gibi bileşikler kullanırlar. Bu maddelerin vücutta yakılması (oksidasyonu) sonucunda serbest oksijen radikalleri (ROS) oluşur. Serbest radikaller, hücrede DNA ve membran hasarına neden olarak hücreye zarar verirler. Bu olaya "oksidatif stres" adı verilir. Yaşanan ortam, hava kirliliği, sigara kullanımı, tüketilen gıdaların hepsi vücudumuz için birer oksidatif stres kaynaklarıdır. Oksidatif stres bizlere dokularda yaşlanma, kanser, kalp damar hastalıkları, diyabet, ve enfeksiyon olarak geri dönmektedir. Antioksidan maddeler, vücutta oluşan serbest radikalleri ortamdan uzaklaştırarak, oksidatif stresin azaltılmasına neden olurlar. Antioksidanlar, son zamanlarda popüler takviye edici gıdalar olarak sunulmaktadır.

Antioksidanları sınıflarsak;

ØDoğal enzimatik antioksidanlar: Superoksit dismutaz, Katalaz, Glutatyon peroksidaz, Glutatyon redüktaz

ØDoğal non-enzimatik endojen antioksidanlar: Glutatyon, Melatonin, Ürik asit, Bilirübin, Albümin, Koenzim Q, Selenyum, Alfa lipoik asit, Transferrin, Seroloplazmin, Laktalbümin

ØDoğal non-enzimatik eksojen antioksidanlar: Vitamin E (alfa tokoferol), A vitamini (beta katoten), C vitamini (askorbikasit), Folik asit (Vitamin B9),

ØPolifenol Grubu Flavonoidler: Quarcetin, Resveratrol, Kuemfenol, Lutein, Astaksantin, Antosiyanin, Karotenoidler

ØPolifenol içerikli besinler: Yeşil çay, Kakao, Kahve, Propolis, Zerdeçal

GLUTATYON

Glutatyon, vücutta doğal olarak bulunan çok güçlü bir antioksidandır. Glutamat, sistein ve glisin amino asitlerinden oluşur. Karaciğerde yapımı için N asetil sistein ve alfa lipoik asitte ihtiyaç duyar. Antioksidan etkisinin yanında antienflamatuar, anti-kanser etkilidir. İnsülin direncini azaltarak tip 2 diyabetin ve karaciğer yağlanmasının azaltılmasında etkili olur. Ayrıca çocuklar için otizm de kullanılabileceğine dair yayınlar bulunmaktadır. Glutatyon içeren besinler arasında lahana, karalahana, brüksel lahanası, enginar, karnabahar, ıspanak, maydanoz, sarımsak, soğan, tarçın, kimyon, zerdeçal, avokado, kuşkonmaz, bamya, kabak, greyfurt ve havuç sayılabilir. Yetişkin bir bireyin günlük glutatyon ihtiyacı 500 mg olarak belirlenmiştir ancak doğal besinlerle bunun sadece 1/5 mg’lık kısmı sağlanabilmektedir. Gıdalarla yetersiz alındığı taktirde dışarıdan takviye edilmesi gerekirse de dışarıdan alınan glutatyon molekülleri barsaklardan zor emildiği için vücudumuza yeterince faydalı olamaz. Lipozomal glutatyon formunun biyoyararlanımı daha iyidir.

MELATONİN

Melatonin güçlü bir antioksidandır. Lipid peroksidasyonu sonucu oluşan oksidatif hasarı önlediği bildirilmiştir. Süper oksit dismutaz, glutatyon peroksidaz ve glutatyon redüktaz gibi antioksidan enzimlerin aktivitesini uyararak dokularda oksidastif hasarı önler. Vişne, badem, fındık, papatya çayı, sarı kantaron gibi besinler melatonin içerirler. Ayrıca melatonin doğal uyku hormonudur. Uykuya dalmakta zorlanan, güne yorgun ve keyifsiz başlayanlar, uyku düzeni sağlanana kadar melatonin kulanabilir.

KOENZİM Q

Koenzim Q10 (Ubikinon) organik, doğal, yağda çözünen, vitamin benzeri bir maddedir. Bitki ve hayvan hücrelerinin tümünde bulunur. Hücreler arası elektron taşıma zincirinde yardımcı bir faktördür. ATP yapımında rol oynar. ATP vücudun enerji kaynağıdır. Dolayısıyla Koenzim Q vücudun enerji sentezinden sorumludur. Adele sisteminin iyi çalışabilmesi için bu enzime ihtiyaç vardır. Diğer önemli görevi hücreleri oksidasyondan korumaktır. Koenzim Q son yıllarda en popüler besin takviyelerinden biri haline gelmiştir. Doğal gıdaların bileşiminde bulunur. Kalp hastalılarında koruyucu, anti-kanser, yaşlanma karşıtı ve beyin fonksiyonları için faydalı olduğu belirtilmektedir . Kan sulandırıcı etkisi vardır. Özellikle et, balık (uskumru, sardalya) tavuk, yer fıstığı, soya yağı koenzim Q’dan zengindir. Yaşla birlikte vücutta koenzim Q yapımı azalır. Yetişkinlerde günlük 100-200 mg olarak kullanılması tavsiye edilir. Çocuklarda günlük maksimum dozu 100 mg’dır. Ayrıca UV ışınlarından korumak ve oksidatif hasarı azaltmak amacıyla, cilde sürülmek için krem formları da bulunmaktadır.

ALA (ALFA LİPOİK ASİT)

ALA’ya F vitamini de denir. ALA vücutta EPA ve DHA metabolitlerine döner. Çocuklarda normal bir büyüme ve gelişme için gerekli olup, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır. Kolesterol metabolizmasını kontrol altında tutmaya ve insülin direncini azaltarak, kilo vermeye yardımcı olabilir. ALA fındık, ceviz, keten tohumu, susam ve kanola yağından elde edilir. Erişkinlerde günlük maksimum dozu 2,5 gr, çocuklarda ise 2 gr’dır.

VİTAMİN E

E vitamini yağda çözünen önemli bir antioksidandır. Sekiz farklı kimyasal formda bulunur. Çeşitli biyolojik aktivitelere sahip formlar arasında insanda emilimi iyi olan tek formu Alfa-tokoferol’dur. E vitamini özellikle hücre zarları ve lipoproteinlerde önemli işlevler görmektedir. Meyve, sebze, et, kümes hayvanları, yumurta, buğday tohumu ve bitkisel yağlar E vitamini içeren yiyecekler arasındadır. Günlük E vitamini ihtiyacı erişkin erkeklerde 10 mg, erişkin kadınlarda 8 mg, çocuklarda 3-10 mg arasında değişir.

VİTAMİN C

C vitamini suda çözünen vitaminlerden biridir. Vücutta depo edilmediğinden, dışarıdan düzenli olarak alınması gerekir. Vücut için önemli antioksidanlardan biridir. C vitamini bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur. Özellikle sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı artar. Ayrıca C vitamini, histamin seviyelerinin normale dönmesine yardımcı olarak, alerjik semptomların azalmasını sağlar. Dokuları korur ve onarımını destekler. Proline bağlanarak hidroksi prolini oluşturur ve bu şekilde ciltteki kollajeni daha dayanıklı hale getirir. Vitamin C’nin ayrı bir formu olan Ester-C ise, C vitaminin asidik olmayan nötr halidir ve biyoyararlanımı daha yüksektir. Ester C vitamini diğer C vitamin formlarına göre hem suda, hem de yağda çözündüğü için daha iyi bir emilir. C vitamininin günde 500 mg alınması tavsiye edilir. Çocuklarda günlük C vitamini ihtiyacı günlük 40-65 mg’dır.

POLİFENOLLER

Polifenoller çeşitli fenol grupları içeren bitki metabolitlerdir. Polifenollerin antienflamatuar, antialerjik, antiviral, antibakteriyel, anti-aging, antikarsinojen ve antioksidan özellikleri vardır. Yeşil çay, üzüm ve soyada bol miktarda bulunurlar. Polifenol grubundan flavonoidler kimyasal yapılarına göre flavanonlar, flavonlar (Luteolin), flavonollar (Quercetin, Kaempferol), flavan-3-ollar (Catechin), izoflavonlar ve antosiyaninler olarak alt gruplara ayrılırlar.

Diyetle alınabilen ve yiyeceklerde en sık bulunan flavonoidlerdendir. Pek çok sebze, meyve, zeytinyağı, kırmızı şarap ve çayda bulunurlar. Antienflamatuar, antialerjik, antiviral, antitrombotik, antimutajenik, antineoplastik ve sitoprotektif etkileri vardır. Quercetinin vücudu, özellikle sigara kaynaklı membranöz hasardan koruduğunu bildirmiştir. Quarcetinin 75 mg/kg/gün dozunda oral kullanımının kemik kaybını ve periodontal iltihaplanmayı azalttığı bildirilmiştir. Erişkinlerde maksimum günlük dozu 500 mg’dır. Takviye olarak alındığında biyoyararlanımı düşüktür. Quercetin en iyi “hesperidin” veya “bromelain” gibi “biyoflavanoid”ler ile birlikte alınmalıdır. En iyi doğal kaynakları elma ve soğandır.

RESVERATROL

Resveratrol bitkilerin büyüme ve gelişme aşamalarının herhangi bir döneminde, bitkilerin yaralanmalarına, hastalıklarına, parazitlere, mantar infeksiyonlarına, UV ışınlarına veya kimyasal maddelere maruz kalma sonucu bitkide oluşan stres faktörlerine karşı bitkinin dayanıklılığını artırmak için ürettiği bir maddedir. Yetmişden fazla bitki tarafından üretilirler. Resveratrol üzüm, ahududu, dut, erik, yer fıstığı, fındık, yaban mersini, kızılcık, bazı çam ağaçları, Japon poligonumu (Polygonum cuspidatum) ve diğer kırmızı meyveli bitkilerde değişen miktarlarda bulunur. Üzümün kabuk ve çekirdeği etli kısmına göre 100 kat daha fazla resveratrol içerir. Taze üzüm kabuğundaki resveratrolün, oksidatif stresi temizlediği, iltihabı azalttığı ve güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunun anlaşılmasından sonra reveratrol üzerine 12.000'den fazla bilimsel çalışma ve 200'den fazla insan klinik araştırması yapılmıştır. Resveratrol polifenol adlı antioksidan grubun bir üyesi olup, kuvvetli bir antioksidandır. Etkisini hücre membranında lipid peroksidasyonu önleyerek ve DNA hasarına engel olarak gerçekleştirir. Yaşlanmayı yavaşlatıcı hatta yaşam süresini uzatıcı etkisinin olduğu düşünülmektedir. Kanda kolesterolü düşürmesi ve antitrombosit etkisi sebebiyle vücudu kardiyovasküler hastalıklardan ve tip 2 diyabetten korur. Antioksidan özelliği E vitamininden 50 kat, C vitamininden ise 30 kat daha fazladır. Antioksidan özelliği ve içindeki polifenollerin etkisi ile bağışıklık sistemini uyarır, bakteri ve virüslere karşı antimikrobik etki gösterir. Cildi ultraviyole ışınlarına ve enfeksiyonlara karşı korur. Aynı zamanda antienflamatuar bir etkiye sahiptir.

KAROTENOİDLER

Bitki ve mikroorganizmalarda bulunan pigmentlerdendir. 600’den fazla karetonoid çeşidi vardır. En sık alfa karoten, beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin ve likopen tanınır. Doğada karotenler turuncu, ksantofiller sarı renklidir. Karotenoidler antioksidan, antienflamatuar etkili olup, bağışıklık ve kardiyovasküler sistem için önemli maddelerdir. Karotenoidler vücutta antioksidan ve provitamin A kaynaklarıdır. Etkili olabilmeleri için yağ ile tüketilmeleri gerekir. Özellikle antioksidan etkisi olan Alfa katotenler olup, insanda uzun ömür ile ilişkili olduğu belirtilmektedir. Beta karotenler ise daha çok provitamin A özelliği gösterirler. Havuç gibi kök sebzelerde α- karoten, yeşil yapraklı, kök ve meyveli sebzelerde β- karoten mevcuttur. Alfa karetenoid kaynakları kabak, havuç, domates, mandalina ve bezelyedir. Kavun, havuç, papaya, patates, lahana ve balkabağı beta karoten kaynaklarıdır. Bazı çalışmalara göre sigara içenlerin fazla beta karoten tüketmeleri tavsiye edilmez.

BETA LUTEİN ve ZEAKSANTİN

Karotenoidlerden beta lutein ve zeaksantin göz luteasında birikerek retinayı korurlar. Doğal lutein ve zeaksantin kaynakları lahana, ıspanak, şalgam, kırmızı ve sarı biber, maydanoz, kereviz, avakodo olarak sayılabilir. Luteinin çocuklardaki günlük dozu maksimum 10 mg, erişkinlerde ise 15 mg’dır.

BETA KRİPTOKSANTİN

Beta karotenlere göre daha düşük provitamin a kaynaklarıdır. Kanser ve romatoid artritte faydalı olabileceğine dair çalışmalar vardır.

LİKOPEN

Likopen en güçlü antioksidanlardan biridir. Özellikle prostat kanserinden koruyucu etkisinin olduğu bilinmektedir. Ayrıca osteoporozu da önlediği bildirilmiştir. Likopen domates, karpuz, havuç, kuşkonmaz ve kırmızılahanada bulunur. Domateslerin içindeki likopen pişmenin etkisiyle barsaklardan daha kolay emilir hale gelir ve biyoyararlanımı artar. Likopenin günlük maksimum dozu çocuklarda 7,5 mg, erişkinlerde 15 mg’dır.

ASTAKSANTİN

Astaksantin turuncu-kırmızı pigment içeren A vitamini öncüsü doğal bir karotedoiddir. Bu madde denizlerde bulunan yeşil alglerin yüksek ultraviyole ışığına maruz kalmasından oluşur ve alglerin dışında bunlarla beslenen karides, ıstakoz, yengeç ve somonda da vardır. Provitamin A aktivitesi olmasına rağmen, vücutta A vitaminine dönüştürülemez. Bu nedenle alınma miktarına bağlı toksik bir etkisi yoktur. Astaksantin yağda çok çözünen bir madde olduğundan yağlı gıdalar ile daha iyi emilir. Astaksantinin sağlık yönünden etkisi antioksidan özellikleriyle ilişkilidir. C ve E vitamini, lutein, reaksantin ve beta karatenden çok daha güçlü bir antioksidan olmasına rağmen suda çözünür olmaması ve biyoyaralılığının düşük kalması sebebiyle vücutta sınırlı kullanılır. Ayrıca antidiyabetik, fotoprotektif ve antiinflamatuvar etkileri bulunmaktadır. Astaksantin takviye edici gıda olarak kullanılabildiği gibi ayrıca insan, hayvan ve su ürünleri tüketimi için tasarlanmış bir besin takviyesi olarak da kullanılabilir. Erişkinlerde günlük olarak 5 mg (250 mg alg içeren öğün) tüketilmesi önerilmekte olup çocuklarda günlük maksimum 10 mg kullanılır.

ANTOSİYANİN

Antosiyaninler Yunanca çiçek anlamına gelen “anthos” ile mavi anlamındaki “kyanos” kelimelerinden türetilmiştir. Antosiyaninler, flavonoid pigmentlerin en önemli grubu olup, çiçek ve meyvelerin kırmızıdan maviye kadar değişen renklerini oluşturmaktadır. Antosiyaninlerin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin anlaşılması, bu madde üzerinde araştırmaların yoğunlaşmasına neden olmuştur. Antosiyaninlerin etkisi serbest radikallerle savaşarak antioksidan etki göstermesinden kaynaklanır. Diğer antioksidanlar gibi bağışıklık, kardiyovasküler ve norolojik sistem üzerine etki gösterirler. Öğrenme çağında olan çocukların bu tarz meyve ve sebzeler ile beslenmesi, öğrenme sürecini kısaltır, vücut direncini artırır. Antosiyaninlerin gıdalarda renk maddesi olarak kullanımı son yıllarda hızla artmaktadır. Antosiyanin oranı zengin olan meyve ve sebzelerin başında kiraz, patlıcan, mango, yaban mersini, ahududu, erik, kuş üzümü, kuşkonmaz, pancar, zeytin, portakal, incir, turp, kırmızı lahana, nar, siyah fasulye ve pirinç gelmektedir. Antosiyaninlerin günlük dozu çocuklarda 500 mg'dır.

KURKUMİN (ZERDEÇAL)

Zerdeçal (Curcuma longa), zencefilgiller (Zingiberaceae) familyasından sarı çiçekli, büyük yapraklı bir bitkidir. Anavatanı Güney Asya’dır. Piyasada parmak veya toz şeklinde bulunur. Zerdaçalın en önemli etken maddesi kurkumindir. Bir silme tatlı kaşığı toz zerdeçal (yaklaşık 3 gram), ortalama 30–90 mg kurkumin içerir. Çocuk sağlığı için kurcuminin beyinde yaptığı en ilginç şeylerden biri DHA‘yı arttırmasıdır. Hafıza ve zekâ gelişimine katkıda bulunur. Hindsafranı olarak bilinen ve Hindistan’da çok tüketilen bu baharat sayesinde Hindistan’da Alzheimer görülme oranı %1'dir. Kurcumin aynı zamanda iyi bir oksijen radikal temizleyicisi olduğundan antioksidan ve anti-inflamatuar etki de gösterir. Erişkinde 200 mg/gün’lük dozlarda (yaklaşık 2-4 silme tatlı kaşığı toz) kullanılır. (Maksimum 600 mg/gün). Çocuklarda maksimum günlük kullanım miktarı 20 mg/gün'dür. Zerdeçalın yağlı gıdalarla emilimi artmaktadır. Öğütülmüş zerdeçal ışıktan uzak yerlerde saklanmalıdır.

ANTİOKSİDAN MİNERALLER

Dışarıdan alınan bazı gıda ve mineraller de vücuttaki antioksidan enzimlerin yapısına girerek onların aktivasyonunu sağlarlar. Bunlar selenyum, bakır, çinko ve manganez gibi minerallerdir.

Bakır İçeren Gıdalar:

Sarımsak, maydanoz, ıspanak, karalahana, pazı, kuşkonmaz, pırasa, rezene, patlıcan, karabiber, böbrek, ciğer, ay çekirdeği, bal kabağı, mercimek, lahana, fesleğen, kivi, brokoli, ceviz, kabak çekirdeği, frambuaz gibi besinler olarak sayılabilir.

Çinko İçeren Gıdalar:

Kırmızı et, kümes hayvanları, yengeç ve ıstakoz gibi deniz mahsulleri ve ayrıca zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekleri, fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve süt ürünleri olarak sayılabilir.

Manganez İçeren Gıdalar:

Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, ceviz, badem, meyveler, avokado, kuşkonmaz ve çay gibi besinler ise manganez içeren gıdalar olarak sayılabilir.

SELENYUM

Selenyum insan sağlığı için önemli bir mineral olup, selenyum açısından fakir gıdalarla beslenen çocuklarının daha yavaş büyümekte oldukları gözlenmiştir. Eksikliğinde kas yapısında zayıflık belirir. Çocuklarda selenyum eksikliği fetal kardiyomyopatiye neden olabilir. Selenyum olduça güçlü bir antioksidandır. Glutatyon enziminin çalışmasını artırarak serbest radikallerin oluşmasını önler. Antienflamatuar özelliği sayesinde astıma faydalı olduğu belirtilmektedir. Kronik astımı olan kişilerin kanında selenyum seviyesinin düşük olduğu gösterilmiştir. Selenyum eksikliğinde, tiroid bezi iltihabı ve tiroid hastalıkları görülebilir. Selenyum bağışıklık sistemi için takviye amaçlı kullanıldığı gibi, yorgunluk ve uyuşukluk, kas güçsüzlüğü, zihin dağınıklığı, saç dökülmesi, tırnaklarda beyazlaşma, gibi sorunlarda da kullanılabilir. Vücutta seviyesini kan testleriyle ölçmek mümkündür. Ay çekirdeği, tavuk, yumurta, sardalya, orkinos, istiridye, Brezilya cevizi, jambon, dana eti, yulaf, peynir selenyum içeren besinlerden bazılarıdır. Günlük selenyum ihtiyacı çocuklarda 20-55 mcg, yetişkinlerde 55 mcg, hamile kadınlar ve emzirenlerde 60-70 mcg’dır.